Chế độ ăn Địa Trung Hải

[Total: 0    Average: 0/5]

Chế độ ăn Địa Trung Hải

dieta śródziemnomorska 600x280 Chế độ ăn Địa Trung Hải

Lịch sử nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải

Gần nửa thế kỷ trước, lối sống đầu tiên liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ. Những năm tiếp theo đã cho phép nghiên cứu sâu hơn về mối quan hệ này. Đã có nhiều nghiên cứu khoa học xác nhận rằng các yếu tố như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và hút thuốc ảnh hưởng đến tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch và xác định nguy cơ xảy ra.

Badanie Framingham, Badanie zdrowia pielęgniarek, Badanie specjalistów w dziedzinie zdrowia

Các quan sát của Framingham, Nghiên cứu Y tế Y tá và Nghiên cứu Chuyên gia Y tế đã xác định những lợi ích của việc thay đổi lối sống. Nó đã được chứng minh rằng thay đổi chế độ ăn uống, trọng lượng cơ thể bình thường, tăng hoạt động thể chất và tiêu thụ rượu vừa phải có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim thiếu máu cục bộ 82% và bệnh tiểu đường 90% ở phụ nữ. Hiệu ứng này cũng được quan sát thấy ở nam giới, nhưng nó ít ngoạn mục hơn.

Dự án Bắc Caucasus

Kinh nghiệm của Phần Lan cho thấy sự thay đổi lối sống có lợi, đặc biệt là sự thay đổi về lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Một dự án ở Bắc Karelia, Phần Lan, đã hoạt động hơn 30 năm, đã chỉ ra rằng thay đổi lối sống đã làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ bằng 85% (80% trên toàn quốc).

Nghiên cứu bảy quốc gia

Nhiều năm nghiên cứu đã chỉ ra rằng dinh dưỡng có tác động đến sự phát triển của bệnh tim mạch. Cuộc khảo sát đầu tiên như vậy được thực hiện bởi Seven Countries Study và được tiến hành ở 7 quốc gia: Nhật Bản, Hy Lạp, Nam Tư cũ, Hà Lan, Ý, Hoa Kỳ và Phần Lan.

Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng việc hấp thụ các axit béo bão hòa ảnh hưởng đến tử vong do bệnh tim mạch. Lượng thức ăn càng cao thì nguy cơ mắc bệnh và tử vong càng cao. Nguồn gốc của các axit này là các sản phẩm sữa và thịt, cũng như dừa và phễu cọ.

Mối quan hệ giữa mức tiêu thụ chất béo ít rõ rệt hơn, nhưng 25 năm nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch tăng lên khi tăng tiêu thụ các axit béo bão hòa chuỗi dài và chất béo chuyển hóa.

Bạn có biết rằng…

  • Axit béo chuyển hóa được hình thành trong dạ cỏ của động vật nhai lại từ đây, chúng được tìm thấy trong thịt và chất béo sữa của động vật nhai lại. Các axit này được tìm thấy trong margarines cứng, bánh mì và chiên chất béo. Điều này làm cho chúng có mặt trong các sản phẩm bánh kẹo, thức ăn nhanh.
  • Các nghiên cứu đã xác nhận rằng cholesterol ảnh hưởng xấu đến hồ sơ lipit của huyết tương. Đã có trong năm 1965 nó đã được chỉ ra rằng lượng cholesterol tiêu thụ xác định nồng độ cholesterol và LDL trong huyết thanh. Các nghiên cứu tiếp theo chỉ xác nhận mối quan hệ này, nhưng cũng cho thấy rằng mức cholesterol trong máu bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
  • Cholesterol đường tiêu hóa chỉ xảy ra ở các mô động vật. Nó được ăn nhiều nhất trong lòng đỏ trứng, uống sữa béo, ăn thịt hoặc thịt. Số lượng lớn cũng được tìm thấy trong hải sản, chủ yếu là tôm và mực.

Nghiên cứu Zupten, Chương trình tim Honolulu, Nghiên cứu tim Helsinki

Các nghiên cứu của Zupten Study, Honolulu Heart Program, và Helsinki Heart Study đã phát hiện ra rằng nếu lượng cholesterol trong chế độ ăn uống vượt quá 200 mg / 1000 kcal, nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ tăng 30%.

Nghiên cứu vai trò của các axit béo chưa bão hòa trong phòng ngừa bệnh tim mạch được bắt đầu vào những năm 1940. Vào đầu những năm 1960. Lần đầu tiên, mối quan hệ giữa một lượng lớn các axit béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa và nguy cơ tử vong tim mạch thấp được mô tả.

Bạn có biết rằng…

  • Axit béo không bão hòa đơn: axit chính của gia đình này là oleic. Nó rất giàu dầu ôliu và dầu hạt cải dầu ít chất béo.
  • Axit béo không bão hòa đa: thuộc nhóm omega-6 và omega-3. Chúng cần thiết vì chúng không được tổng hợp trong cơ thể. Axít béo Omega-6 được tìm thấy chủ yếu trong dầu hướng dương, dầu đậu tương, dầu ngô và bơ thực vật được sản xuất từ các loại dầu này. Một nguồn giàu axit béo omega-3 là dầu hạt cải và đậu nành, nhưng hầu hết tất cả, cá và động vật có vú biển đều béo. Cá đặc biệt giàu axit omega-3 là: cá trích, cá thu, cá hồi.

Cuộc khảo sát Inuit

Trong các nghiên cứu Inuit năm 1970 đã phát hiện ra rằng không có tổn thương xơ vữa động mạch nào trong quần thể này. Ngoài ra, tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch là rất thấp so với các cư dân khác của Đan Mạch. Tuy nhiên, mối quan tâm chính là trong thực tế là chế độ ăn uống Inuit rất giàu cholesterol và chất béo động vật. Tuy nhiên, nó khác nhau chủ yếu ở mức tiêu thụ cao của cá béo và do đó, hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đa của gia đình omega-3.

Điều này khởi xướng nhiều năm nghiên cứu, chủ yếu nhằm vào tác dụng bảo vệ của axit béo omega-3. Mỗi 20 g cá biển trong chế độ ăn hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ 7%.

Nó cũng được chỉ ra rằng ở hai trong bảy quốc gia tham gia vào nghiên cứu, tức là Hy Lạp (Crete) và Ý, chế độ ăn uống có tác động đến tỷ lệ thấp xơ vữa động mạch và do đó, bệnh tim thiếu máu cục bộ. Điều này đã dẫn đến một chế độ ăn uống lành mạnh. Crete và Ý tiêu thụ ít axit béo bão hòa, nhưng rất nhiều dầu ô liu, rau và trái cây, cá và bánh mì nguyên hạt. Theo các nhà khoa học, đây là những gì làm giảm nguy cơ đau tim.

9 đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống

Nghiên cứu đã đưa ra khái niệm về chế độ ăn Địa Trung Hải như là một chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra còn có 9 đặc điểm của phiên bản Hy Lạp của chế độ ăn truyền thống Địa Trung Hải: …

  1. tiêu thụ cao dầu ô liu và tiêu thụ ít chất béo động vật
  2. tiêu thụ rau quả cao
  3. tiêu thụ trái cây cao
  4. tiêu thụ cao các sản phẩm ngũ cốc (chủ yếu là bánh mì)
  5. tiêu thụ cao xung
  6. tiêu thụ ít thịt và các sản phẩm thịt
  7. tiêu thụ trung bình các sản phẩm sữa
  8. tiêu thụ rượu trung bình (chủ yếu là rượu)
  9. Tiêu thụ cá trung bình.

Những người tiêu thụ khoảng 400g trái cây và rau quả mỗi ngày sẽ giảm được 40% nguy cơ tử vong tim mạch so với những người tiêu thụ khoảng 130g mỗi ngày. Nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ giảm 4% với mỗi phần trái cây và rau quả tiêu thụ trong ngày, và 7% khi nó chỉ là một phần trái cây. Các loại rau lá xanh và trái cây và rau quả, giàu vitamin C, có lợi nhất cho công tác phòng chống các bệnh tim mạch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về bệnh tim và tử vong tới 50% ở tất cả các quần thể.

Điều gì làm cho chế độ ăn Địa Trung Hải khác với chế độ ăn khác?

Hàm lượng axit béo bão hòa thấp
Điều này chủ yếu là do hàm lượng axit béo bão hòa thấp, có tác dụng xơ vữa động mạch đã được chứng minh. Tiêu thụ quá nhiều axit béo bão hòa, tức là vượt quá 10% nhu cầu năng lượng hàng ngày, làm tăng mức cholesterol trong máu và LDL. Điều này dẫn đến tăng đông máu, rối loạn chức năng nội mô, tăng huyết áp và rối loạn nhịp tim. Axit palmitic, axit myristic và, ở mức độ thấp hơn, axit lauric có tác dụng xơ vữa động mạch nhất. Lần lượt hành động như vậy không được hiển thị bởi axit strearic. Một lượng lớn axit bão hòa có thể gây rối loạn prothrombotic.

Dầu ô liu
Chất béo cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải là dầu ô liu. Bao gồm axit oleic, axit oleomyric và axit oleopalmitic. Nếu họ thay thế các axit béo bão hòa trong chế độ ăn, chúng sẽ làm giảm nồng độ cholesterol và LDL tổng số để giảm mà không làm giảm nồng độ cholesterol HDL (cái gọi là “cholesterol thấp”). và không ảnh hưởng đến nồng độ triglyceride.

Số lượng nhỏ trứng, thịt đỏ, bơ
Chế độ ăn Địa Trung Hải là khá nghèo trong nguồn thực phẩm của cholesterol, vì nó chỉ chứa một lượng nhỏ trứng, thịt đỏ và bơ. Điều đáng ghi nhớ là ảnh hưởng của cholesterol trong khẩu phần ăn trên lipid phụ thuộc rất nhiều vào độ nhạy cảm cá nhân của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy khoảng 25% người phản ứng với liều lượng cao cholesterol thực phẩm bằng cách tăng nồng độ cholesterol trong huyết tương. Những ảnh hưởng của cholesterol thực phẩm cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố di truyền và môi trường. Ở những người dễ bị tổn thương, điều này có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao hơn. Giảm lượng cholesterol thực phẩm dưới 200 mg mỗi ngày, giảm nguy cơ tử vong tới 37%.

Axít béo Omega-6
Hàm lượng cholesterol trung bình trong khẩu phần ăn của người Cretan là 180-220 mg / ngày. Một thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải là các axit béo đa không bão hòa của gia đình omega-6. Axít béo Omega-6 được tìm thấy chủ yếu trong dầu hướng dương, dầu đậu tương, dầu ngô và bơ thực vật được sản xuất từ các loại dầu này. Hạn chế cung cấp axit béo omega-6 làm giảm cholesterol toàn phần và phần LDL có hại của nó. Tuy nhiên, một lượng axit béo omega-6 trên 10% nhu cầu năng lượng hàng ngày có thể gây ra sự trao đổi chất của các axit béo omega-3 bị xáo trộn. Nên cân bằng lượng axit béo omega 3 với axit omega 6 là 1: 5.

Axit béo omega-3
Chế độ ăn Địa Trung Hải được đặc trưng bởi mức tiêu thụ cao các loại hạt, đậu, rau lá và cá và động vật giáp xác, là nguồn axit béo omega-3 tốt nhất. Nó đã được xác nhận rằng các axit này có mặt trong cơ thể chúng ta trong cơ tim, võng mạc của mắt, mô não và tinh trùng. Các axit này có tác dụng multidirectional về phòng ngừa và điều trị xơ vữa động mạch. Chúng làm giảm nồng độ chất béo và LipoProTEin trong huyết thanh, giảm huyết áp, ổn định chức năng tim. Nó đã được xác nhận rằng ở những bệnh nhân nhận axit omega 3, số lượng các nhịp thất bổ sung đã giảm 70%.

Tuy nhiên, axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic, chủ yếu được tìm thấy trong mỡ cá (như cá trích, cá thu, cá hồi) và động vật có vú biển, cho thấy các hiệu ứng hơi khác nhau. DHA có tác dụng trên hồ sơ lipid, huyết áp, nhịp tim và mức đường huyết so với acid EPA, nhưng tác dụng chống loạn nhịp của chúng có thể xảy ra khi kết hợp. Axit Omega 3 làm giảm mức chất béo trung tính trong máu. Được sử dụng để ngăn ngừa bệnh tim sơ cấp và thứ phát, chúng làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong đột ngột do bệnh tim.

Protein thực vật
Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa trên các sản phẩm thực vật, có nghĩa là cơ thể nhận được protein thực vật chủ yếu. Điều này mang lại lợi ích cho việc tiêu thụ một lượng lớn protein động vật có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chuyển đổi protein động vật thành protein thực vật ở những người bị rối loạn lipid góp phần vào việc bình thường hóa tổng nồng độ cholesterol, LDL và triglycerid trong máu.

Tiêu thụ nhiều protein thực vật hơn cũng có thể góp phần vào việc điều hòa huyết áp, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Protein động vật chứa một lượng lớn methionine, mà trong cơ thể được chuyển thành homocysteine, được coi là một trong những yếu tố nguy cơ độc lập cho sự phát triển của xơ vữa động mạch. Quá nhiều methionine trong chế độ ăn hàng ngày, thiếu hụt vitamin B6, B12 và axit folic dẫn đến tăng mức homocysteine trong máu. Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu protein thực vật, vì vậy nó cũng giàu carbohydrate và chất xơ phức tạp, nhưng nó cũng giàu carbohydrates tinh chế, có chỉ số GI cao. Carbohydrate phức hợp và chất xơ có tác động rất tích cực đến nồng độ triglyceride, mức đường huyết thứ cấp và nồng độ HDL.

Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt hơn trong chế độ ăn uống của chúng tôi, làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các quần thể tiêu thụ một lượng lớn các sản phẩm giàu chất xơ có xu hướng có lượng cholesterol thấp hơn đáng kể và trên tất cả các phân số LDL. Điều đáng chú ý ở đây là chế độ ăn Địa Trung Hải giàu Antioxidants tự nhiên, bao gồm vitamin E, C và carotenoids, đặc biệt là beta-carotene, lycopene, lutein và một nhóm các hợp chất flavonoid.

vitamin
Các nghiên cứu đã xác nhận rằng vitamin A, E, C từ các nguồn tự nhiên có tác động rất tích cực đến cơ thể, giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.

Cần lưu ý rằng MaxLiftitamin bổ sung có tác dụng có lợi chỉ khi chúng được cung cấp cho cơ thể dưới dạng các sản phẩm thực phẩm tự nhiên chứ không phải từ các chất bổ sung chế độ ăn uống. Điều này giải thích lý do tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải có ảnh hưởng sức khỏe đến cơ thể và đặc biệt là trên hệ thống tim mạch. Nó cũng chứa một lượng lớn chất phytochemical. Một lượng nhỏ các hợp chất này trong chế độ ăn uống làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nghịch lý của Pháp: Rượu và sô cô la
Ví dụ phổ biến nhất về tác dụng của flavonoid là cái gọi là “Flavonoid”. Nghịch lý Pháp. Trong những năm 1980, người ta thấy rằng tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch ở người Pháp thấp hơn so với các nước khác. Đó là tất cả những điều kỳ lạ hơn bởi vì chế độ ăn uống của họ được kết hợp với rất nhiều axit béo bão hòa. Nó đã được tìm thấy rằng resweratrol, là hợp chất polyphenolic chính có trong rượu vang đỏ, ảnh hưởng đến min. để tăng nồng độ cholesterol HDL huyết tương. Ngoài rượu vang đỏ, flavonoid cũng được tìm thấy trong các loại rau, hoa quả, trà và ca cao, phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài ra, chúng cũng chứa trong sô cô la đắng, giúp cải thiện lưu thông mạch vành ở những người khỏe mạnh theo cách độc lập với các thông số của stress oxy hóa, hồ sơ lipid và huyết áp.

Tóm lại, nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải gây ra:

  • giảm 9% tổng tỷ lệ tử vong vì nhiều lý do
  • giảm 9% tử vong tim mạch
  • Giảm số lượng các sự cố mới và tỷ lệ tử vong do ung thư 6%.
  • giảm các trường hợp mới mắc bệnh Parkinson và Alzheimer khoảng 13%.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ có tác động tuyệt vời đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mà còn là ung thư. Điều này chỉ xác nhận rằng đó là một chế độ ăn uống đáng giá.

Chế độ ăn Địa Trung Hải trên Vistula

Ở Ba Lan, để theo một chế độ ăn tương tự như mô hình của chế độ ăn Địa Trung Hải, cần phải có chế độ ăn:

  • ăn trái cây và rau trong mỗi bữa ăn
  • thay thế bánh mì trắng với bánh mì nguyên cám
  • thường xuyên thay thế gạo trắng và khoai tây bằng tấm
  • ăn cá ít nhất ba lần một tuần, đặc biệt là cá biển
  • thịt đỏ chỉ ăn một vài lần một tháng
  • Thêm dầu ô liu hoặc dầu hạt cải dầu vào món salad thay vì sốt kem và sốt mayonnaise.
  • chọn sữa chua, kephirs, sữa acidophilic, sữa đông nạc từ các sản phẩm sữa
  • giảm lượng muối tiêu thụ bằng cách thay thế bằng thảo mộc và tỏi
  • thay thế kẹo bằng các loại hạt, hạnh nhân, trái cây sấy khô hoặc sô cô la đen,
  • Uống nhiều nước khoáng, 1,5-2 lít mỗi ngày và một ly rượu vang đỏ để ăn.
Thái Minh Tuệ
About Thái Minh Tuệ 138 Articles
Có rất nhiều điều có thể nói về Thái Minh Tuệ, nhưng hai điều lớn nhất cần biết là sshe dí dỏm và khôi hài. Tất nhiên sshe cũng khoan dung, chu đáo và sâu sắc, nhưng cũng rất cân bằng. Sự dí dỏm của cô, mặc dù sshe thường yêu thích. Bạn bè thường xuyên dựa vào đó và tính tự phát của mình bất cứ khi nào họ cần trợ giúp hoặc giúp đỡ. Dĩ nhiên không ai hoàn hảo và Thái Minh cũng chia sẻ ít ngày. Sự thiếu suy nghĩ và thiếu trách nhiệm của cô ấy không phải là lý tưởng và ngoài những gì mọi người sẵn sàng giải quyết. May mắn là cảm giác hài hước của cô ấy giúp đảm bảo rằng những ngày này có rất ít.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*